1月20日，我院在浙江省职工服务中心继续开展系列公益讲座，本期主题《好眠焕活力——职工实用睡眠提升术》，从睡眠健康的角度来改善身心健康状态。
“明明很累却睡不着，睡着也容易醒”“深度睡眠严重不足，白天总犯困”——你也有类似困扰吗？为帮助大家破解睡眠难题，提升身心健康水平，浙心理特邀国家三级心理咨询师刘少慧老师带来《好眠焕活力——职工实用睡眠提升术》主题讲座。刘老师拥有十年大学教师经验与十年身心健康培训经验，以扎实的理论功底和丰富的实践经验，为现场及线上观众带来了一场科学与温暖兼具的睡眠指导。
讲座伊始，刘老师结合循证医学与睡眠科学证据，明确了 “量、质、节律、行为” 四位一体的睡眠管理核心理念。她指出，成人每日适宜睡眠时长为7-9小时，青少年需8-10小时，老年人则为7-8小时；睡眠质量方面，深睡（N3）占比需≥15-20%，夜间觉醒不超过1次且时长不足 5 分钟；节律上，需固定上床与起床时间，偏差不超过 30 分钟，建议在褪黑素分泌高峰（22:00-23:00）前入睡；行为层面，白天应保证 30 分钟以上自然光照射、规律运动且午休不超过 20分钟，夜间睡前1小时需远离蓝光、咖啡因与酒精，卧室温度控制在18-22℃，同时秉持 “床仅用于睡眠” 的原则，通过认知行为疗法（CBT-I）缓解 “强迫入睡” 焦虑。
大数据显示，当前睡眠障碍现状不容乐观。上班族平均每日睡眠约7.5小时，25% 的人群不足6小时，仅22%能达到 8 小时以上；仅30.6%的人深度睡眠达标，超 47%的人自评睡眠质量差，夜醒、早醒、入睡难等问题频发。更值得关注的是，42.3%的职场人受失眠或睡眠质量差困扰，其中育儿期女性、高频差旅人士因角色负担或环境变化，睡眠剥夺问题尤为突出。工作压力、职业焦虑、情绪内耗成为首要诱因。
针对睡眠障碍的多重诱因，刘老师从心理、身体、社交三个维度分享了实用疗愈方法，为大家提供了可操作的睡眠改善方案。
在心理调节方面，刘老师强分享了倾诉、冥想和催眠三种方法。她建议每天花10分钟撰写情绪日记，或向信任的人倾诉心事，通过表达减少睡前思维反刍，缓解心理压力。在刘老师的带领下，全体学员开展了相互倾诉的互动。通过相互自我介绍增进信任，然后一起探讨“曾经让我失眠的那一天，发生了什么事？”“我睡得最香的一天”这些话题，对自己的睡眠状态开展思考和交流。刘老师分析了冥想和催眠对健康睡眠的积极作用。冥想能有效降低交感神经活跃度，其核心在于 “有意地、当下地、不评判地专注”；而催眠则通过专业引导可让身体快速进入深度放松状态，减少入睡阻力，改善睡眠质量。
身体激活层面，音乐与温和运动成为改善睡眠的 “好帮手”。刘老师介绍，特定频率的声波能调节脑电波，如 α 波音乐就有助于放松，建议睡前 1 小时聆听 60-80BPM 的纯音乐，避免歌词干扰；适度运动可促进褪黑素分泌，如太极、瑜伽、慢舞等。讲座现场，刘老师还组织了互动练习，让观众两人一组相互模仿动作，在轻松氛围中激活身体状态。
社交支持同样不可或缺。积极的社交活动能提升幸福感。刘老师建议大家每周参与1-2次线下小聚，与亲友分享生活趣事、交流心声，在互动中缓解心理压力，为优质睡眠奠定情绪基础。
为让观众直观感受放松状态，讲座尾声，刘老师带领大家开展了团体催眠放松疗愈。在宁静的氛围中，观众们安坐下来，将全部注意力集中在刘老师的引导声中，开启了一场沉浸式的身心放松之旅。
讲座最后，刘老师布置了两项 “家庭作业”：一是记录自身睡眠时长与深度睡眠时间，客观分析睡眠现状；二是运用讲座中学习的方法，调整不良生活习惯，主动践行科学睡眠理念。现场观众纷纷表示“好久没有这么放松过了”。这场讲座内容详实、方法实用，不仅让自己对睡眠有了更科学的认知，还掌握了可落地的改善技巧，将把所学运用到日常生活中，努力提升睡眠质量。
睡眠是身心健康的基石，科学的睡眠管理需要长期坚持与实践。浙心理也将持续关注大家的睡眠健康需求，带来更多专业、实用的身心健康知识，陪伴大家解锁优质睡眠，拥抱更有活力的生活！
